深く眠るコツは体温にあった!深部体温を簡単に下げる5つの方法

公開日: : 最終更新日:2017/08/22 深く眠る

眠りが浅くて、次の日もまだ体がだるいってこと、ありませんか?
もしもそうなら、あなたの体温の高さが大きく関係しています。

知っていましたか?
人が深く眠るためには、「深く眠るための体温」が必要なのです。

つまり、深い眠りを手に入れるためには、体温をうまく調節することが、非常に重要です。
結論から言いますと、体温を下げることが非常に大切です。

なぜ、深く眠るために体温を下げることが大切なのか?

人が深い眠りをするためには、体温を下げることが非常に重要です。
体温というのは、人の眠りに大きく関係していて、体温が下がらないと、ぐっすりと眠ることができないのです。

なぜなら、人間の体というのは、体温を下げないと体を休ませることができない構造になっているからです。
そのため、人の体は寝る前に手足のの温度を上げ、そこから体中の熱を放出しようとします。

そうすることで、体の深い部分を冷やすことができるのです。
ちなみに、体の深い部分の体温のことを、深部体温と言います。

赤ちゃんが眠るときに、手足がすごく熱くなるのはそのためです。
本能的に、手足から熱を放出して体温をコントロールしているのです。

手足から熱を放出し血液を冷やし、その冷えた血液を体中に流すことで、体温を下げるというのがこのメカニズムです。
特に、体温を下げないといけないのは「脳」の部分です。

脳は一日中働きっぱなしなので、その状態を寝てる時も続けてしまうと、脳がダメージを受けてしまいます。
そのため、眠っているときには脳の温度を下げるのです。

いかがでしょうか?
深部体温が深くてぐっすりとした眠りにどれだけ重要なのか、わかっていただけたでしょうか?

深部体温を下げる5つの方法

浅い眠りを解消し、深い眠りを手に入れるためには、体温を下げることが大切ですが、そのためには一度体温を上げることが重要になってきます。
なぜ、体温を一度温めるのかと言うと、深部体温を上げることで、体が逆に、深部体温を下げようとする働きを本能的に持っているからです。

だからこそ、体温を下げるためには、一度、体温を上げる必要があるのです。
逆に言うと、深部体温が高いままだと、寝付きが悪くなったり、熟睡できなくなったり、寝起きが悪くなってしまいます。

いわゆるノンレム睡眠(深い眠りに入っている状態のこと)ができていない状態というのは、深部体温が高くてぐっすりと眠れていないということとほぼ同じということなのです。
それでは、深部体温を下げるためには一体何をしたらいいのでしょうか?

1 寝る前にぬるいお風呂に入る

入浴することで、体温を上げ、さらに体をリラックスさせることができ、寝付きを良くすることができます。
こうすることで、お風呂からあがってから体温を適度に下げることができます。

それでは、ポイントを説明していきます。

入浴は寝る2時間前までに終わらせること。

もしも12時に寝ると決めているのであれば、10時までにはお風呂からあがっているのが理想ですね。
帰りが9時を過ぎてしまうことが多いようだったら、帰ってすぐに湯船に浸かる習慣をつけるのがいいでしょう。

38〜40度までの「ぬるい」お湯に浸かること。

体温を上げることがなによりも大切ですが、なにごともやり過ぎは禁物です。
体温を上げすぎてしまうと、交感神経を刺激してしまい、寝付きが悪くなる原因となってしまいます。

「熱いお湯」とは、40度以上のお湯と考えていただければ問題ありません。
これ以上熱いお湯に浸かってしまった場合、交感神経が刺激され、眠れなくなってしまいます。

より良く眠るためには、「副交感神経」を交感神経より優位にもっていかないといけないのです。
この点をわかっていないと、せっかくお風呂に入ったのに、全然眠れなくなっちゃった、なんてことになりかねないので、注意して下さい。

湯船に浸かる時間は20分程度に抑えること

これも、上記と同じように体温を上げすぎないようにするための工夫です。
上げ過ぎはよくありませんからね。

できればお風呂からあがったあとに、ストレッチをすること。

適度に温まった体であれば、筋肉もほぐれているので、血行が良くなっています。
その時、ストレッチをして、さらに血行を良くすることもオススメです。

ストレッチと言っても、そこまで本格的にやる必要はありません。
自分が気持ちいいなと思う程度に体を伸ばせばOKです。

 

2 グリシンを寝る前に3000mg飲む

グリシンというサプリメントは、体の深部体温を下げる働きがあるのです。
下記URLの記事でも紹介しています。

眠りが浅い毎日にサヨナラを。熟睡サプリ・グリシンをご紹介

グリシンを飲むことで、深い眠りにつくことができます。
しかも、入浴のように、わざわざお湯をお風呂に貯めることもありませんし、めんどくさくないので、お手軽です。

私は一人暮らしをしているのですが、中々一人暮らしだとわざわざお風呂にお湯を貯めて浸かるということが少なくなる方もいるかと思います。
特に、お風呂に入ってる時間もないようなハードワーカーの方にはオススメできます。

私も世間一般の人から見たら、かなりハードな生活を送っていた時期があるので、同じような境遇の方には心の底からオススメします。
あまり働きすぎると、不安や疲労で逆になかなか寝付けなかったりしますからね。

不安や疲労が原因で寝付きが悪くなったり、熟睡できなくなり、それが原因でまた仕事に集中できなくて、色々失敗してまたそれが不安や疲労に繋がり、負のループに陥ってしまうことも往々にしてあります。
それを誰でも簡単に断ち切ることができるキッカケになるサプリです。

ただし、グリシンそのものには、「寝付きを良くする」という効果はありませんので、他のサプリメントを取るのがいいです。

しかも、グリシンにはストレスを軽減してくれ、集中力やモチベーションを上げる働きもあるので、時間と心にあまり余裕がない忙しいビジネスマンにはうってつけです。
さらに、グリシンには、起きている日中の眠気を改善し、作業の効率を向上させる働きがあります。

日中に集中して作業をすることで、夜になると眠くなり、スムーズに眠りにつくことが出来ます。
そして、よく寝て、よく働くという好循環を生むことができるのです。

3 寝る2時間前に20分程度の軽い運動をする

20分くらい軽く運動をするだけで深く眠ることができます。
ただ、寝る直前に運動してしまうと、交感神経が優位になってしまい、逆に寝付けなくなってしまうので、注意が必要です。

ここでも大切なのが、体温を上げるため、というゴールを考えることです。
これを忘れてしまってはただただ疲れて、よく眠れなくなるために体力を消耗させているだけになってしまいます。

寝る2時間前に軽く運動をすると、体温を上げることができ、その上昇した体温を下げようと、体が本能的に体温を下げてくれます。
&も言いますが、こうすることで深く眠ることができるのです。

特にランニングなどの有酸素運動が効果的です。
と言っても、ゼーハーゼーハー言うほど過度な運動は逆効果です。

なぜなら体温が上がりすぎてしまうからです。
筋肉を付けたい、とか、一気にダイエットがしたい、という方は休みの日のお昼に運動することをオススメします。

激しく運動するとしても、少なくとも寝る3時間前には終わるようにしてください。
そうしないと体温がスムーズに下がりませんからね。

あと、運動する方が注意すべき点としては、運動後のシャワーです。
あまりに熱いシャワーを浴びてしまうと、また体温が上がりすぎてしまい、交感神経を活発にさせてしまいます。

そうすると結局眠れなくなってしまうので、シャワーを浴びることも考えて時間を調整することが大切です。

4 肩甲骨ストレッチを10分〜20分する

これはさきほどの運動をすることからの派生ですが、特に肩甲骨のストレッチを私はオススメします。
肩甲骨というのは、背中の大きな筋肉のほぼ全てと繋がっている骨のことで、体の中でも重要な役割を担っています。

特にパソコンを使った仕事であったり、デスクワークをする人は、肩甲骨ストレッチをオススメします。
特に肩こりが辛い人にはオススメです。

私もデスクワークがほとんどだったこともあり、肩こりに悩まされ続けてきました。
でも、気づいたときに肩甲骨のストレッチをするようになってからは、前よりも肩が楽になりました。

ストレッチの仕方は、こちらの動画を参考にすると良いでしょう。

あまりお気づきの方はいないかもしれませんが、小学校や中学校の時に多くの人がやったであろう、ラジオ体操をよく見てみると、最初から最後までずっと肩甲骨をストレッチしていることがわかります。
それだけ肩甲骨というのは体の中で大きな役割を持っているということです。

肩甲骨だけでは足らないという人は、ラジオ体操をやってもいいでしょう。

ラジオ体操は、誰でも簡単かつ手軽に全身の筋肉をほぐし、血行の流れを良くしてくれるのです。
第一、第二とありますが、2つ合わせても5分ちょっとなので手軽にできます。

これも寝る2時間前にやると効果的です。
日本人ならばほとんどの人がやったことがあるでしょうから、抵抗なくできますね。

なによりも、ラジオ体操をして血行が良くなったことによって、体温が下がりやすくなり、熟睡できる効果があります。

5 湯たんぽを使う

湯たんぽを使うことによって、副交感神経を刺激し、体やこころをリラックスさせることができます、
そうすることで、全身の筋肉の緊張をほどき、血液の流れを良好にしてくれます。

まずお腹を温めます。
そうすると、内臓が全体的に温められるからです。

寝る前くらいになったら、布団の中に入れておくといいです。
歯磨きやちょっとトイレに行ってくる時間だけでも、布団に入れておくだけで、布団の中の温度が上がり、気持ちよく入眠することができます。

寝る時は足元に置いておくのがいいでしょう。
特に冷えやすい足の先を温めてくれます。

人の構造的に、手や足が温まると眠たくなるのです。
なぜかと言いますと、手や足の温度が上がることによって、血行の循環が促進され、脳の一部分である松果体という場所から、セロトニンという物質が分泌されるからです。

セロトニンという物質は、眠気を促進するメラトニンの分泌を促す効果があるのです。
そのため、手足を温めることによって、眠気を促すことができるのです。

これはコタツに入っていると眠くなる原理と同じです。
ただ、湯たんぽを使う上で、1つだけ注意点があります。

それは、湯たんぽを直接肌に絶対当てないことです。
低温やけどを起こしてしまう可能性があるからです。

温めるなら湯たんぽよりも電気毛布がいいのでは?と思われる方もいるかも知れませんが、電気毛布よりも湯たんぽをオススメします。
なぜなら、電気毛布は過度に温めてしまうこともあるからです。

寝る前にちょっとだけ布団の中の温度を高くしておく程度に使うのは問題ないでしょうが、寝ている間ずっと電気毛布をつけて寝ていることをオススメできません。
なぜなら、布団が暖かくなりすぎてしまい、逆に寝られなくなったり、睡眠の質が落ちてしまうからです。

まとめ:何よりもまず深部体温を下げること

睡眠の質を高めるための方法として、一番大切なのは、深部体温を下げることです。
そのためにも、上記の5つの方法を使って、自分の深部体温を下げる努力をしましょう。

特に、仕事で忙しい方、会社で寝泊まりするような方には、家に帰ったときくらいは、上記の方法を一度でいいから試して欲しいです。
翌朝に疲れが取れた感じが少しでもしたら、毎日でも続けて欲しいです。

眠りが及ぼす効果は良い時は良いループを生み出し、悪い時は負のループを生み出してしまいます。
それだけ眠りの影響は大きいのです。

もし、少しでも自分の睡眠に不安があるのならば、まずなんでもいいので簡単なことから取り組んでみることをオススメします。

もっと簡単に深部体温を下げる方法

 

実は、深部体温をもっと手軽に下げる方法があります。

それは「グリシン」という睡眠サプリメントを使う方法です。

もうすでに科学的にも効果は証明されていています。↓

IMG_0361

こちらの記事で詳しくグリシンについて紹介していますので、興味があれば読んでみることをオススメします。

眠りが浅い毎日にサヨナラを。熟睡サプリ・グリシンをご紹介

 

 

 

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